Ramazanda Sağlıklı Beslenme

Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde iftar, ara
öğün, sahur olacak şekilde en az 3 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahurda
sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. İftarda azar azar küçük porsiyon tüketimi yapmak ve
hızlı yemekten kaçınmak önemlidir. Sahur ve iftar tüm besin gruplarını içermeli ve besin çeşitliliği
sağlanmalıdır. Yeterli Sıvı ve su tüketimine dikkat edilmelidir. İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli
yürüyüşler kilo kontrolüne yardımcı olacaktır.
Sahurda neler yenmeli?
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı
yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Kızartma,
kavurma, sucuk, şarküteri ürünleri gibi aşırı yağlı, baharatlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden
uzak durulması uygun olacaktır.
İdeal iftar tabağı nasıl olmalıdır?
İftar tabağında hazırlanan yiyecek çeşitliliği ve bunların tüketim miktarları önemlidir. İftarda kan
şekeri çok düşük olduğundan ihtiyaçtan fazla tüketme isteği olabilir. Bu yüzden yemeği fazla kaçırmamak
için yemekler yavaş yavaş ve iyi çiğneyerek yenmelidir. Orucun açılıp çorba içildikten sonra 10 dakika
kadar ara verip sonrasında yemeğe devam etmek, beyne tokluk sinyalinin ulaşmasını sağlar ve aşırı yemek
tüketimine engel olur. Ayrıca fırından yeni çıkmış çok sıcak pide ekmeğini soğumuş olarak tüketmek
porsiyon kontrolü sağlamada yardımcı olur. İftarda; ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle
hazırlanmış et, tavuk veya zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagiller tercih etmeli
ve bu yiyecekleri yoğurt, ayran, cacık, kefir, bol yeşillikli salata, birkaç dilim tam buğday/kepekli/çavdar
ekmeği ile tüketilmelidir. Ağır hamur işleri, kızartma, kavurma, yağda kızartılmış şerbetli hamur
tatlılarından uzak durulmalıdır.
Sıvı tüketimi nasıl olmalıdır?
Gün içinde oluşabilecek sıvı kaybını önlemek için su, iftar ve sahur arasında yavaş yavaş
tüketilmelidir. Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye özen gösterilmelidir. İftardan
sahura kadar, gün içerisindeki mineral kaybını önlemek için maden suyu kullanılabilir. Kola, gazoz, meyve
suları gibi asitli ve şekerli içeceklerden uzak durulmalıdır.
Çay- kahve tüketimi nasıl olmalıdır?
Kafein içeren içecekler sıvı kaybına neden olabilir. Çay-kahve gibi içecekler kafein içerdikleri için
dikkatli tüketilmelidir. Uyku kalitesini etkileyebilir. Tüketilen besinlerin vitamin emilimlerine engel
olabilmektedir. Yemekten en yakın 45 dk. sonra çay-kahve tüketimi başlanması daha iyi olacaktır.